Ćwiczenia rozciągające

Masz czasem wrażenie, że Pinokio był bardziej rozciągnięty niż Ty? Twoje mięśnie po serii kliku przypadkowych  rozciągnięć odwdzięczają się bólem? Niestety, z wiekiem elastyczność naszych włókien mięśniowych słabnie.

Włókna mięśniowe dzielą się na trzy zasadnicze typy:

• włókna mięśniowe wolno kurczące się
• włókna mięśniowe szybko kurczące się odporne na zmęczenie
• włókna mięśniowe szybko kurczące się podatne na zmęczenie

W jednym mięśniu może przeważać jakiś typ włókien mięśniowych i takie mięśnie nazywane są mięśniami wolnymi lub szybkimi. Wolny mięsień to np. płaszczkowaty mięsień łydki tylnej części podudzia, a szybki mięsień to np. piszczelowy przedni. Różnice w składzie mięśni odpowiadają pracy którą wykonują, te, które wykonują długą prace np. w ciągu doby są to mięśnie wolne.

Zanim rozpoczniemy ćwiczenia dowiedzmy się więcej o mięśniach i o tym jak działają.

Każdy rodzaj włókien mięśniowych ma różne cechy dzięki którym każdy człowiek jest przystosowany do innego rodzaju wysiłku, a odpowiednie włókna mięśniowe przypisane są odpowiednim jednostkom ruchowym. Chcąc rozciągnąć wybrane grupy mięśni musimy określić

• poziom siły rozwijanych skurczów
• czas trwania wysiłku  (czas trwania wysiłku jest ważnym kryterium do treningu odpowiednich włókien mięśniowych )
• częstotliwość

To wszystko jest potrzebne do bezkontuzyjnego rozciągnięcia wybranych partii mięśniowych. Podstawowym warunkiem stymulacji rozwoju mięśnia jest jego całkowite rozciągniecie na początku każdego powtórzenia. Jeśli skurcz mięśnia następuje po jego całkowitym rozciągnięciu, uruchomiony zostaje mechanizm odruchowy, który zwiększa siłę skurczu poprzez aktywizacje większej liczby włókien mięśniowych. Mechanizm ten, zwany odruchem rozciągania albo miotatycznym, jest częścią skomplikowanego procesu neurologicznego, sprawującego kontrole nad poruszaniem się ciała…tak trochę teorii i skomplikowanych nazw na początek, żeby było wiadomo z czym to całe rozciąganie się je, bo akurat myślę, że warto wiedzieć co robić by bez szwanku naprawić i rozciągnąć ciało.

Rozciąganie, czyli inaczej stretching jest to doskonała forma ćwiczeń na poprawę sprawności ruchowej, zwiększenie ruchomości stawów, poprawę krążenia krwi, zwiększenie elastyczności mięśni, lepszą koordynację ruchów i ich swobodę, pomoc w utrzymaniu prawidłowej postawy. Rozciągając barki uzyskasz  szybkość oraz koordynację Twych rąk, biodra – utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa. Pozwala to na lepsze wykorzystanie siły i uniknięcie niepotrzebnych napięć mięśni antagonistycznych, rozciągając nadgarstki nie będziesz się martwić o zwichnięcia, czy wybicia podczas treningu. Takie ćwiczenia powinny być stałym elementem każdego treningu, stosowane zarówno po rozgrzewce ale także, jako uspokojenie organizmu, po ćwiczeniach.

Rozciąganie to inaczej stretching.

Wyróżniamy dwie metody stretchingu

• metoda statyczna
• metoda dynamiczna

Pierwsza najbardziej bezpieczna i najczęściej stosowana i bardzo efektywna. Polega na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji a następnie utrzymaniu tej pozycji przez 10 – 60 sekund. Tu nie zwiększamy ruchu by poczuć ból- rozciągamy mięsień do maksymalnego oporu .Granicą rozciągania powinno być lekkie „ciągnięcie” mięśni, ale nie ból.

Metoda dynamiczna wykorzystuje kontrolowane wymachy w celu osiągnięcia maksymalnego zasięgu ruchów np. wymachy rąk, nóg.

Jak ćwiczyć?

Ćwiczenia rozciągające mięśni barków

• Prawą ręką dotykamy lewą łopatkę, a lewa ręka powinna naciskać łokieć do tyłu. Należy powtórzyć to ćwiczenie analogicznie w stosunku do prawej ręki.
• Zaplatamy palce obu dłoni, kierujemy wewnętrzne części zaplecionych dłoni przed siebie, a następnie mocno przeciągamy się.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej

• Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki.
• Stojąc w małym rozkroku, złącz z tyłu dłonie. Unoś je do góry, odpychając jak najdalej od tułowia i wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund i powtórz ćwiczenie.
• Pompki
• Stajemy tyłem przy ścianie. Wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady.

Ćwiczenia rozciągające talię

• Stań w szerokim rozkroku, a stopy ustaw na zewnątrz. Prawą dłoń oprzyj na udzie, a lewe proste ramię wyciągnij w bok. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-60 sekund a następnie zmień stronę.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion

• Stojąc w lekkim rozkroku unieś jedną rękę pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwyć za łokieć i przyciągnij go za głowę.
• Klęknij na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w swoją stronę. W tej pozycji prostujesz ramiona w łokciach

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców

• Wykonaj klęk podparty, mocno wciągnij brzuch, wygnij plecy w „koci grzbiet”, opuść głowę w dół. Cały czas mocno pchaj plecy do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 1 min.
• Połóż się na brzuchu na podłodze. Unieś tułów do góry, opierając się na przedramionach. Wytrzymaj 30 sek i powtórz ćwiczenie.
• Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko, z tej pozycji jedną nogę unosimy i dotykamy nią podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Takie ruchy wykonujemy raz lewą, raz prawą nogą.
• Kładziemy się płasko na podłodze na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze, ramiona ugięte w łokciach podpierają biodra. Opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg i pośladków

• W pozycji stojącej, stopy złączone, ramiona wyprostowane – robimy skłony.
• Usiądź na podłodze, załóż ugiętą w kolanie nogę na nogę wyprostowaną. O kolano ugiętej nogi oprzyj łokieć przeciwnej ręki. Cały tułów skręć w drugą stronę. Plecy trzymaj proste a brzuch wciągnięty. Wytrzymaj 30 sekund i zmień stronę.
• Stojąc w dużym rozkroku, wykonaj skrętoskłon z prostymi ramionami. Przytrzymaj dłoń przy stopie 30 sekund i zmień stronę.
• Usiądź płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujesz jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni

Oto przykłady ćwiczeń, które każda z nas może wykonać sama w domu, bez zbędnych przyrządów. Pamiętajmy, że ćwiczenia rozciągające należy wykonywać nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu i na początku naszej przygody z rozciąganiem nie forsować się i nie naciągnąć. Stopniowo dozujemy nacisk na dane partie. Rozciągnięte mięśnie dadzą nam dużo więcej swobody w ruchach i bezpieczeństwo przy wykonywaniu jakichkolwiek prac, ćwiczeń. Odgonią widmo zwichnięć i naciągnięć.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Blogger.com
  • Gadu-Gadu Live
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik

, , ,

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz