Ćwiczenia na nogi i pośladki

Długie…opalone…umięśnione…smukłe nogi….jak bardzo chciałybyśmy być właścicielkami takich szałowych kończyn…jakże miło by było bez skrępowania założyć mini i chwalić się długimi pod same niebiosa nogami? Wiele z nas ma niestety pracę siedzącą co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu z powodu braku ruchu, zagrożone nie tylko okolice brzuszka, ale też ud, pośladków…

Mamy wrażenie że wbijamy się w fotel i malejemy w oczach… Niestety centymetrów w żaden sposób sobie nie dodamy, ale możemy wysmuklić łydki, podnieść pośladki i sprawić, by optycznie nasze nogi się wydłużyły – dzięki odpowiednim ćwiczeniom oczywiście!

Szczupłe nogi i posladki to marzenie wielu kobiet.

Jeśli chcesz zatem uzyskać efekt wysmuklenia i pozbyć się kilka centymetrów w udach, koniecznie musisz zacząć ćwiczyć – i to regularnie – drogą do sukcesu jest systematyczność! Możesz wybrać siłownie, lub domowe zacisze, lub świeże powietrze! Każda na pewno znajdzie coś dla siebie. Ćwiczenia siłowe na pewno spowodują, że wasze mięśnie będą bardziej jędrne, nogi będą wydawać się smukłe i zgrabnie a wasza tkanka tłuszczowa będzie na odpowiednim poziomie.

Oto przykład tego co można zdziałać na siłowni

Ćwiczenie 1. Przysiad z obciążeniem na siłowni

Odgrywa ważną rolę w formowaniu mięśni łydek, ud i pośladków.Wykonywanie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się. W zależności od naszej siły ustawiamy odpowiednie obciążenie. Przysiad staramy się wykonać jak najgłębiej  nie odrywając stóp od podłoża.

Dobrze jest ćwiczyć w grupie - wzrasta motywacja.

Ćwiczenie 2. Wypychanie suwnicy na siłowni

Ustawiamy odpowiednie obciążenie suwnicy – odpowiednie, czyli takie, byśmy mogły wykonać kilka powtórzeń, a nie podnieść raz z wielkim wysiłkiem. Z czasem będziemy mogły zwiększyć obciążenie – ale od początku mierzmy siły na zamiary.

Ćwiczenie 3. Uginanie podudzi na maszynie

Ćwiczenia które trenuje tylną część uda czyli mięśnie dwugłowe. Kładziemy się na maszynie, zahaczamy nogi o obciążenie, które wcześniej sobie dobieramy i zginamy nogi do pośladków.

Parę ćwiczeń do wykonania w domu przed telewizorem

Ćwiczenie 1

Kładziemy się na boku i podpieramy na ugiętym łokciu. Obydwie nogi unosimy nad podłoże. Następnie górną nogę unosimy wyżej z palcami skierowanymi do góry. Wracamy do pozycji wyjściowej, a ćwiczenie powtarzamy w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.

Ćwiczenie 2

Stań z lekko rozstawionym nogami. Prawa noga z przodu, lewa z tylu. Przechyl się w kierunku przedniej nogi, zginając lekko kolana i podnosząc tylnią część stopy z podłogi. Postaraj się utrzymać w maksymalnym dla siebie wypadzie przez 5 sekund. Wróć powoli do pozycji startowej. Powtórz 4 razy z prawą nogą z przodu. Następnie powtórz ćwiczenia dla lewej nogi. W momencie kiedy zwiększysz siłę swoich ud możesz zwiększyć wypad i zwiększyć czas spędzany w pozycji krańcowej. Możesz także skorzystać z ciężarków w obu rękach aby sprawić, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

Ćwiczenie 3

Stań obok krzesła używając jednej ręki dla balansu. Podczas ćwiczenia ciało ma być zwrócone do przodu. Nie obracamy biodrami czy barkami podczas ruchów nogą. Zginamy lekko lewą nogę, podnosimy prawą nogę w bok do swojej maksymalnej pozycji. Trzymamy nogę przez 3 sekundy, następnie powrót do pozycji startowej. Powtarzamy 4 razy.

Ćwiczenie 4

Do tego ćwiczenia potrzebna nam będzie poduszka i krzesło. Siadamy na krześle, a między kolana i uda wkładamy poduszkę, którą będziemy ściskać kolanami jak najmocniej, będziemy trzymać tak ściśnięte nogi przez 3-4 sekundy, po czym odpuszczamy i znów to samo. Liczna powtórzeń do 20, w 2 seriach.

Ćwiczenie 5

Kładziemy się na plecach ramiona wzdłuż ciała, nogi uginamy w kolanach, stopy opieramy o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże. Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

Ćwiczenie 6

Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Złączone, wyprostowane nogi unosimy do góry, tak by tworzyły kąt prosty zresztą ciała. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki. Powtarzamy po 10 razy w 4 seriach.

Ćwiczenie 7

Kładziemy się na brzuchu i zakładamy dłonie na głowę. Podnosimy jedną wyprostowaną nogę do momentu, aż poczujemy napinające się mięśnie brzucha. Opuszczamy nogę i unosimy drugą. Tak na przemian. W seriach po 8-10 razy.

Jeśli ćwiczenia Cię nudzą spróbuj takiej aktywności fizycznej jak taniec, pływanie, jazda na rowerze, bieganie. Te formy pomogą wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić w odpowiedni sposób.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Blogger.com
  • Gadu-Gadu Live
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik

, , , ,

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz