Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską przychodzą na myśl niemal każdej osobie, przypominając  nudne zajęcia ze szkoły podstawowej. Jednak jest to bardzo dobry sposób żeby zrzucić trochę kilogramów i wzmocnić mięśnie. Znajomość ćwiczeń z piłką i ich poprawne wykonywanie może przydać się podczas rehabilitacji, a także w codziennych ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

Piłki lekarskie są wykonywane ze skóry syntetycznej o różnej wielkości i masie. Małe piłki są  bezpieczniejsze niż hantle i innego rodzaju obciążenia, gdyż posiadają elastyczny materiał i łatwo je chwycić. Ćwiczenia z piłką są przeznaczone dla każdej grupy wiekowej. Mogą być używane do zabawy z dziećmi, w ćwiczeniach koordynacyjnych i sporcie. Podczas treningu z  piłką ważne jest, aby dopasować odpowiednią ilość ćwiczeń, właściwy ciężar i wielkość piłki. Najbezpieczniej jest  dobrać ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty lub lekarza, aby nie doszło do bólów mięśni.

Ćwiczenia z piłką lekarską mozna dodatkowo wzbogacic o wykorzystanie piłek dmuchanych.

Ważne wskazówki przed rozpoczęciem ćwiczeń

1. Miejsce, w którym wykonujemy ćwiczenia powinno być przestronne
2. Stan techniczny piłki należy sprawdzić przed każdym treningiem
3. Ćwiczenia muszą być poprzedzone rozgrzewką, aby nie doszło do kontuzji (5-10min)
4. Na początek najlepiej zacząć od lżejszej piłki i stopniowo przechodzić do cięższych
5. Intensywność ćwiczeń powinna wzrastać w czasie
6. Najważniejsza jest poprawność i technika wykonywanych ćwiczeń
7. Trening można wykonywać prawa i lewą ręką

Podczas ćwiczeń z piłką lekarską należy chronić place rąk, aby uniknąć zwichnięcia. Piłkę zawsze przyjmuje się na otwartą dłoń. Wyrzuty powinny być wykonywane z pełnym wyprostowaniem ramion, kolana lekko ugięte, a kręgosłup prosty. Wzrok należy kierować wyłącznie na piłce. W pozycji leżącej plecy zawsze powinny przylegać do podłoża. Jakość i poprawność wykonywanych  ćwiczeń jest najważniejsza bo tylko w ten sposób można osiągnąć rezultaty.

W trakcie ćwiczeń wykonywane ruchy powinny być dość płynne i wolne, aby nie przeciążyć mięśni. Podczas przyrostu siły mięśniowej powinno się skracać odpoczynki i więcej ćwiczyć. Piłki można używać podczas ćwiczeń indywidualnych i z partnerem, jedno lub oburącz a także w kombinacją z inną piłką lub przyborem gimnastycznym.

Skręty tułowia z piłką lekarską.

Ćwiczenia z piłką lekarską powinny trwać od 30 do 40 minut , 2-3 razy w tygodniu. Aby poprawić koordynację i  wzmocnić wytrzymałość mięśni należy zacząć od 6-8 ćwiczeń powtarzając je 8-10 razy w 2-3 sesjach. Zaczyna się od 8 do 10 powtórzeń , kolejno zwiększając je do max od 12 do 30 w zależności jaki efekt chcemy uzyskać. Zalecany dobór obciążeń dla kobiety to 3-4kg, mężczyzny 4-5kg, dziewcząt 2kg i chłopców 3kg.

Zestaw ćwiczeń z piłką lekarską:

1) Brzuszki z piłką lekarską

Kładziemy się na podłodze, zginamy kolana i zbliżamy stopy do tułowia. Można poprosić drugą osobę aby przytrzymała nam stopy, wówczas będzie wygodniej. W pozycji startowej piłkę lekarską trzymamy na klatce piersiowej, następnie podnosimy plecy i wykonujemy ruch jak przy tradycyjnych brzuszkach. W fazie końcowej dotykamy  klatką piersiową nóg oraz oddajemy piłkę partnerowi. Kolejno opuszczamy się i zaczynamy wykonywać bez piłki ten sam ruch bez piłki i zabieramy ją partnerowi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

2) Rzut piłką lekarską

Stajemy w lekkim rozkroku i  tyłem do kierunku rzutu. Chwytamy oburącz piłkę i lekko uginamy kolana. Wykonujemy zamach najpierw pochylając się nisko, a następnie energicznie prostując nogi i wyrzucamy piłkę jak najdalej za siebie.

3) Bieg z piłką

 Stajemy prosto i chwytamy piłkę oburącz unosząc ja na wyprostowanych ramionach na wysokość wzroku. Przez ok. 30 sekund biegamy w miejscu, następnie skierowujemy ramiona w prawo i biegniemy znów 30 sekund. Powtarzamy ćwiczenie przesuwając ramiona znów na wprost a następnie w lewo.

4) Podskoki nad piłką lekarską

Kładziemy piłkę na ziemi i stajemy obok niej ze złączonymi stopami. Potem wybijamy się ze stopy, która jest bliżej piłki i skaczemy nad nią, dołączając drugą stopę i kończąc na lekko ugiętych nogach. Płynnie przeskakujemy z jednej strony piłki na drugą.

5) Skręcanie tułowia – ćwiczenie z partnerem

Siadamy razem z partnerem na podłodze odwróceni plecami do siebie. Opieramy się i wyciągamy nogi do przodu. Jedna osoba trzyma piłkę nad udami oburącz i skręca tułów w prawo podając najmocniej jak może piłkę partnerowi. Partner przejmuje ją i podaje z drugiej strony. Wykonujemy skręt w prawo a potem w lewo.

6) Zataczanie ósemek

Stajemy w rozkroku ze stopami ułożonymi równolegle. Prostujemy ciało i kierujemy wzrok przed siebie. Chwytamy piłkę i prostujemy ręce, a następnie unosimy je na wysokość barków. Zaczynamy powoli zataczać piłka ósemki. Wzrok skupiamy tylko na piłce i staramy się nie oderwać od podłoża. Ćwiczenie to jest bardzo przydatne, rozluźnia mięśnie brzucha i grzbiet, a także wspomaga prawidłowe ułożenie stawu ramiennego.

7) Odwrócone boczki

Kładziemy się na plecach, zginamy kolana i układamy między nie piłkę. Pod głowę podkładamy ręce i staramy się maksymalnie przybliżyć swoje kolana do klatki piersiowej podnosząc stopy z podłogi. Podczas ćwiczenia powietrze wdychamy w kierunku klatki piersiowej i wydychamy w drugą stronę.

8) Ćwiczenie mięśni ramion – ćwiczenie z partnerem

Stajemy naprzeciwko drugiej osoby w odległości ok.7m, stopy złączone razem. Dłonie trzymamy za piłką a łokcie mamy na zewnątrz. Wykonujemy krok do przodu z równoczesnym wypchnięciem piłki przed siebie w kierunku partnera, który chwyta ja i odrzuca w ten sam sposób.

9) Ćwiczenie tylnych partii mięśni nóg – ćwiczenie z partnerem

Jedna osoba kładzie się przodem na podłożu i ręce ma splecione pod brodą. Partner staje w rozkroku na wysokości pleców, twarzą w stronę nóg. Piłka znajduje się w okolicach pośladków osoby leżącej, która zaczyna ją przetaczać w stronę stóp a następnie gdy piłka się dotoczy szybko zginamy nogi w stawach kolanowych i wyrzucamy piłkę do partnera.

Piłki lekarskie są wykorzystywane w różnego rodzaju sportach m. in. boksie, koszykówce i wielu innych grach zespołowych. Podczas wykonywania nimi rzutów zawodnicy trenują swoja siłę mięśni i ćwiczą technikę. Ćwiczenia z piłka lekarską to cudowny sposób na urozmaicenie treningu i poprawienie kondycji. Jest to nie tylko świetny sposób aby rozluźnić, rozciągnąć i wzmocnić mięśnie, ale także  schudnąć i zapobiec różnego rodzaju kontuzjom podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Warto pamiętać, że piłka lekarska porusza bardzo głębokie grupy mięśniowe i wymaga dużego zaangażowania układu nerwowego, przez co kształtuje koordynację nerwowo-mięśniową.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Blogger.com
  • Gadu-Gadu Live
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik

, , ,

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz