Dieta w okresie menopauzy

Tempo przemiany materii zmniejsza się z wiekiem. Dzieje się tak między innymi dlatego, że po 30 roku życia powoli zanika tkanka mięśniowa, która bierze aktywny udział w procesach metabolicznych. Ciało wiotczeje, skóra traci elastyczność. Przechodząc menopauzę, tracimy estrogen, a to z kolei powoduje odkładanie się tłuszczu w okolicach brzucha.

Przemiany, które zachodzą w organizmie są przyczyną tycia, np. wzrasta stężenie galaniny (związek odpowiedzialny za apetyt na tłuszcz), przy czym spada poziom neuropeptydu Y (odpowiada za apetyt na węglowodany). Generuje to z kolei złe nawyki żywieniowe, a w konsekwencji tycie. Nadwaga występuje w Polsce u 65% kobiet po menopauzie. Pamiętajmy, że otyłość obciąża organizm i powoduje szereg innych schorzeń (np. udar, choroba wieńcowa, cukrzyca).

Z powodu zmian hormonalnych nie jest to dobry czas na stosowanie ostrych diet. Jednak zmieniając swoją dotychczasową dietę w połączeniu z aktywnością fizyczną, możemy zawalczyć o piękną sylwetkę.

W okresie menopauzy zadbaj o siebie szczególnie dobrze.

Ogranicz kalorie

W tym okresie nasze ciało potrzebuje ok 200-400 kcal mniej niż wcześniej. Dzieje się tak z powodu wolniejszego metabolizmu. W związku z tym trzeba poważnie ograniczyć spożywanie słodyczy, gdyż kalorie w nich zawarte zamieniają się w tłuszcz.

Ograniczaj ilość tłuszczów

Ograniczeniu powinny ulec przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. W czasie menopauzy organizm przestaje produkować estrogeny, które zmniejszały odkładanie się cholesterolu w tętnicach. Większe jest zatem ryzyko miażdżycy. Dlatego warto zrezygnować ze smarowania pieczywa. Lepiej wybierać chudsze mleko, chude wędliny i mięso oraz ryby. Zamiast smażenia lepiej gotować.

Jedz dużo białka

produkty zawierające białko utrzymują mięśnie w dobrym stanie. W okresie menopauzy potrzebujemy 0,8g białka na 1 kg wagi. Pamiętajmy, że nie tylko mleko dostarcza nam białka. Bogatym źródłem są także rośliny strączkowe, brokuły, ryby i soja. Oprócz bogactwa białka soja ma także inną zaletę – zawiera fitohormony, które łagodzą objawy menopauzy. Fitohormony znajdziemy także w tofu, fasoli, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach słonecznika.

Unikaj kawy

Kawa wypłukuje z organizmu wapń. Aby uniknąć osteoporozy należy przyjmować co najmniej 900 mg wapnia dziennie. W dostarczeniu organizmowi wapnia pomogą nam jogurty, mleko, żółte sery, sardynki z puszki. Można także wybierać wodę mineralną z wyższą zawarością tego minerału.

Postaw na warzywa

Dołączaj je do każdego posiłku. Oczywiście najzdrowsze są te surowe, jednak możesz gotować je na parze. Warzywa nie powodują tycia, a sycą. Zawierają błonnik pokarmowy, a więc pomagają w przemianie materii. Są dobre jako przekąski. Bezwzględnie unikajmy przekąsek takich jak słodycze, czy chipsy.

Unikaj produktów typu light

Z założenia mają być niskokaloryczne, jednak należy na nie uważać. Redukując cukier, producenci bardzo często zwiększają zawartość innego składnika, np. tłuszczu.

Nie bój się aktywności fizycznej

Po pierwsze dzięki aktywności fizycznej spalamy kalorie. Ale to nie jedyne zalety. Dzięki ruchowi poprawia się nasze krążenie i spada poziom złego cholesterolu.

Jedz regularnie

Najlepiej jeść ok 5 posiłków dziennie. Regularne posiłki spowodują, że poziom cukru we krwi nie spadnie – nie będziemy więc odczuwać głodu, z drugiej strony nie będziemy miały kiedy podjadać. Śniadania powinny być pożywne. Ostatni posiłek powinien być zjedzony przed godziną 18.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: grahamka, miseczka twarożku (100g) ze szczypiorkiem i rzodkiewką, szklanka soku pomarańczowego;

Drugie śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z soją, plaster wędzonego łososia skropione sokiem z cytryny, sałata, pół papryki, herbata owocowa;

Obiad: 4 pierogi ruskie, miseczka surówki z marchewki i jabłka z łyżeczką nasion ze słonecznika, szklanka soku wielowarzywnego;

Podwieczorek: banan, szklanka maślanki,

Kolacja: 2 razowe tosty, duży pomidor z mozarellą (50g) i bazylią, herbatka miętowa


Śniadanie: 3 łyżki płatków owsianych, szklanka jogurtu naturalnego, 2 śliwki, szklanka soku grejpfrutowego;

Drugie śniadanie: grahamka z łyżeczką margaryny, dwoma plasterkami szynki drobiowej i 2 łyżkami kiełków sojowych, mały pomidor, szklanka jogurtu;

Obiad: pół torebki kaszy gryczanej, plaster (100g) duszonej wołowiny, miseczka sałaty z sosem vinegret, szklanka soku wielowarzywnego;

Podwieczorek: 2 ciasteczka maślane, miseczka galaretki wiśniowej z kawałkami owoców, woda mineralna;

Kolacja: sałatka z tofu (100g), 2 łyżkami kukurydzy, papryką, kiszonym ogórkiem, szklanka soku pomidorowego.

Menopauza to nie wyrok. Dzięki zdrowej diecie i aktywności fizycznej można skutecznie walczyć z nadwagą, czuć się dobrze i mieć piękną sylwetkę. Warto więc zmienić swoje nawyki żywieniowe, ograniczyć ilość kalorii, spożywanych tłuszczów i ograniczyć słodycze. W zamian postawmy na białka, warzywa i aktywność fizyczną, która oprócz spalania kalorii powoduje nasze lepsze samopoczucie.

Podziel się na:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • Blip
  • Blogger.com
  • Gadu-Gadu Live
  • Twitter
  • Wykop
  • Śledzik

, , ,

Brak komentarzy.

Dodaj komentarz